ジムやネットで飛び交う言葉を理解すれば、成長のスピードは加速する
目次 閉じる
まずは言葉を知ることから始まる
ジムやネットを眺めていると、専門用語がやたらと出てくる。
「コンパウンド」「RPE」「ドロップセット」──聞いたことはあっても、意味までは説明できない人も多いはずだ。
でも、これらの言葉は知識として持っておくだけでトレーニングがずっと分かりやすくなる。
種目の選び方や負荷の調整、追い込み方まで、理解しているかどうかで効率が大きく変わってくるからだ。
ここでは、初心者がまず押さえておきたい代表的なトレーニング用語をまとめた。
用語を知っているだけで、ジムでの時間がもっと実りあるものになるだろう。
コンパウンド種目（Compound Exercise）
説明
複数の関節や筋肉を同時に使う多関節運動。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどが代表的。
活用シーン・効果
大きな筋群を一度に刺激できるため、筋肉量を増やしたい人には必須。扱える重量も大きく、全身の基礎を作るのに効果的。
ポイント
「全身で押す・引く」が目安。初心者はまずコンパウンドから覚えると効率が良い。
アイソレート種目（Isolation Exercise）
説明
一つの関節だけを動かす単関節運動。アームカールやレッグエクステンションが代表例。
活用シーン・効果
狙った部位を集中的に鍛えられる。弱点補強や仕上げの種目として有効。
ポイント
「ピンポイントで効かせる」のが目的。コンパウンドと組み合わせて使うとバランスが取れる。
フリーウエイト（Free Weight）
説明
ダンベルやバーベルのように、軌道が固定されていない重量器具を使うトレーニング。
活用シーン・効果
バランスを取る必要があるため、多くの筋肉を同時に鍛えられる。フォームが身につきやすく、実用的な力も伸びる。
ポイント
安全性はマシンより低いので、重量設定や補助に注意。正しいフォームを優先すること。
マシントレーニング（Machine Training）
説明
軌道や動作があらかじめ固定されたマシンを使ったトレーニング。チェストプレスやラットプルダウンなど。
活用シーン・効果
安全性が高く、初心者でも動作を習得しやすい。狙った部位に負荷を集中させやすいのも特徴。
ポイント
フリーとの対比で理解するとわかりやすい。基礎を作る時はフリー、仕上げや補助でマシン、と使い分けるのが一般的。
1RM（One Repetition Maximum）
Photo by Corey Young on Unsplash
説明
1回だけ挙上できる最大重量のこと。ベンチプレスやスクワットで「限界の1回」を測る基準。
活用シーン・効果
トレーニングの負荷設定の目安になる。例えば「1RMの70％で10回」といったように、計画的に強度を調整できる。
ポイント
実測は危険も伴うので、通常は計算や換算表を使う。あくまで“目安”と考えるのが安全。
RM換算（Repetition Maximum）
説明
「最大で〇回できる重量」という考え方。例：10RM＝10回で限界を迎える重量。
活用シーン・効果
1RMを直接測らなくても、何回できたかで強度を推定できる。実践的な負荷管理に使える。
ポイント
人によって回数と重量の関係は少しズレる。表は便利だが、自分の感覚と合わせて使うと精度が高い。
RPE（Rate of Perceived Exertion / 主観的運動強度）
説明
「あと何回できそうか」を10段階で表す指標。RPE10＝限界、RPE8＝あと2回できそう。
活用シーン・効果
その日の体調に合わせて強度を調整できる。無理な重量設定を避けながら、安全に成長できる。
ポイント
数字に慣れるまでは難しいが「余力を数値化する感覚」を持てると、トレーニングの質が安定する。
プログレッシブオーバーロード（Progressive Overload / 漸進性過負荷の原則）
説明
少しずつ重量・回数・セットを増やし、体に新しい負荷を与え続けることで成長を促す原則。
活用シーン・効果
筋肥大・筋力アップの基礎となる考え方。長期的なトレーニング計画の根幹を支える。
ポイント
「前回より少しだけ強く」がキーワード。無理に跳ね上げず、小さな進歩を積み重ねることが重要。
ポジティブ動作（Concentric Contraction / コンセントリック収縮）
説明
筋肉が縮みながら力を発揮する動作。重りを持ち上げるフェーズにあたる。例：ベンチプレスでバーを押し上げる、アームカールでダンベルを持ち上げる。
活用シーン・効果
重量を動かす主体となる動作で、筋力向上のメイン刺激になる。スピードを意識すると瞬発力の向上にもつながる。
ポイント
勢い任せにせず、狙った筋肉を意識して動かすこと。雑になるとケガや非効率につながる。
ネガティブ動作（Eccentric Contraction / エキセントリック収縮）
説明
筋肉が伸びながら力を発揮する動作。重りを下ろすフェーズにあたる。例：ベンチプレスでバーを胸に下ろす、スクワットでしゃがむ。
活用シーン・効果
筋繊維へのダメージが大きく、筋肥大の刺激として特に有効。ネガティブを意識するだけで効き方が変わる。
ポイント
重りを“落とす”のではなく“コントロールして下ろす”のが大切。フォーム習得や安全性にも直結する。
ドロップセット（Drop Set）
説明
限界まで行ったあとに重量を下げて、休まずにもう一度限界まで行う方法。
活用シーン・効果
筋肉を追い込み、強烈なパンプ感を得られる。短時間で効率よく刺激を増やしたいときに有効。
ポイント
やりすぎは回復を妨げる。仕上げの1〜2セットに取り入れるのがベスト。
スーパーセット（Super Set）
説明
異なる種目を休まずに連続で行う方法。例：ベンチプレスとバーベルローを交互に。
活用シーン・効果
時短になり、拮抗筋（押す筋肉と引く筋肉）をバランスよく鍛えられる。トレーニングの密度が上がる。
ポイント
全身が疲れやすいので、目的や体力に合わせて活用する。初心者はまず基礎フォームを優先。
サーキットトレーニング（Circuit Training）
説明
複数の種目を休まずに順番に行い、全身を鍛える方法。ジムやフィットネスクラブでよく導入されている。
活用シーン・効果
筋力だけでなく心肺機能も鍛えられる。減量期や基礎体力づくりに最適。
ポイント
重量は軽めにして回数や時間を優先。無理に高重量でやるとフォームが崩れる。
レストポーズ（Rest Pause）
Photo by Sven Mieke on Unsplash
説明
限界まで行ったあとに短い休憩（10〜20秒程度）を入れ、再び同じ重量で数回追加する方法。
活用シーン・効果
一度では到達できない回数を積み重ねられる。高重量でもボリュームを稼げる。
ポイント
高強度なのでやりすぎ注意。中級者以上向けのテクニック。
チーティング（Cheating）
説明
反動や他の筋肉を使って重量を持ち上げるテクニック。アームカールで腰を使って挙げるなど。
活用シーン・効果
限界を超えて刺激を与えられる。強度の高いセットで経験者が使うことが多い。
ポイント
“ズル”ではなくテクニック。ただしフォーム崩壊と紙一重なので、基本は正しい動作を優先する。
結び
トレーニング用語は、ただ知識として覚えるためのものではない。
意味を理解すれば、重量の設定も、フォームの意識も、追い込み方もはっきり見えてくる。
成長を早めるのはセンスでも才能でもなく、正しい方法を積み重ねることだ。
専門用語はそのための地図になる。
一つひとつの言葉を、自分のトレーニングに結びつけてほしい。
それができれば、ジムで過ごす時間は、確実に成果へと変わっていく。
NEXT STEP
