はじめに｜「減量＝トレーニングも変えるべき」理由
食事を変えるだけでは、減量はうまくいかない。
それと同じくらい重要なのが「トレーニングの設計」だ。
減量期はエネルギー摂取が制限されるため、筋肉にとっては不利な環境。
この状態で、無計画にトレーニング量を減らしたり、強度を落とすと──
筋肉は容赦なく削られていく。
体重が落ちたとしても、「ただ痩せただけ」になってしまうのはそのためだ。
引き締まった体を作るために大事なのは、“落とすこと”より“守ること”。
そのための戦略が、減量中のトレーニングには必要だ。
1. 減量期の目的別トレーニング戦略
Photo by Kobe Kian Clata on Unsplash
筋肉を残す
減量中でも「筋肉に必要だ」と身体に思わせるには、それなりの刺激が必要だ。
おすすめは、中〜高重量での基本種目中心のメニュー。
ボリュームを極端に削るより、「強度の確保」と「正確なフォーム」を意識しよう。
- ベンチ・スクワット・デッドなどのコンパウンド種目
- 回数は6〜10回、セット数は最低限に絞る
- フォームを崩さず、神経系の刺激をキープ
代謝を支える
日常の活動量（NEAT）も減量の鍵。
トレーニング外の「歩く・立つ・階段を使う」などの意図的な活動を増やすことで、
代謝を保ちながら、過剰な有酸素に頼らない減量ができる。
脂肪燃焼を加速
有酸素運動は補助的に使うのがベスト。
おすすめは筋トレ後の低強度有酸素（LISS）または、週1〜2のHIIT。
心肺機能向上にもつながり、次のバルク期にも好影響を与える。
2. 減量中の“やりすぎ”に注意するポイント
Photo by Michael DeMoya on Unsplash
トレーニング、有酸素、カロリー制限。
この3つをフルに詰め込むと、確実に身体は悲鳴をあげる。
- 疲労が抜けない
- トレーニング強度が維持できない
- 睡眠の質が落ちる
こうなると、筋分解が進み逆効果。
減量期こそ、「回復の設計」が最重要。
週に1日は完全休養日を設け、睡眠・ストレス・栄養状態をトータルで整える意識を持とう。
3. 減量期におすすめのトレーニング例（分割パターン）
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週3〜4回のライトスケジュール
トレーニング初心者〜中級者、または仕事が忙しい人、疲労を感じやすい人におすすめ。
頻度は抑えつつ、強度はしっかりキープすることで、筋肉を守りながら減量が進められる。
例：
- 月曜：上半身（プレス系中心）＋軽い有酸素
- 水曜：下半身（スクワット or ヒップヒンジ種目）
- 金曜：全身（フォーム確認＋可動域を重視した軽めの日）
ポイント：
- 種目数は多くなくてOK（1部位あたり1〜2種目）
- 疲労を持ち越さないことを最優先に
- セット間の休憩や睡眠の確保を意識する
週5〜6回の高頻度パターン
上級者や、十分な回復ができる人に向いたプラン。
分割で部位ごとの疲労を分散しながらトレーニングを継続する。
例（Push/Pull/Legs）：
- 月曜：Push（胸・肩・三頭）
- 火曜：Pull（背中・二頭）
- 水曜：Legs（下半身）＋有酸素
- 木曜：休み or 軽いストレッチ／歩行
- 金曜：Push
- 土曜：Pull or Legs
- 日曜：完全休養 or 低強度有酸素
有酸素の入れ方：
- 朝の空腹時に20〜30分のウォーキング（週2〜3回）
- 筋トレ後のクールダウンとして軽く実施
- HIITは週1でOK（疲労の管理が大前提）
ポイント：
有酸素を入れすぎて筋トレのパフォーマンスが落ちないよう注意
疲労の蓄積には十分注意。
頻度が高いほど「疲労管理」が鍵になる
睡眠・食事・マッサージ・サウナなど回復も“トレーニング”の一部として捉える
まとめ｜“落とす”だけじゃない、“残す”ための設計を
Photo by John Fornander on Unsplash
減量期はただ体重を減らす時間ではない。
本当にやるべきことは、「守り抜く」ことだ。
筋肉を守るトレーニング。
代謝を支える生活習慣。
やりすぎず、焦らず、整えながら進むこと。
その先には、“削られた”体ではなく、“選び抜かれた”体が残る。
減量期こそ、自分の身体と丁寧に向き合う時期。
トレーニングの“質”と“回復力”をコントロールする力が、そのまま理想の仕上がりへとつながっていく。
[…] →減量中のトレーニング設計ガイド（Training） […]