本気で筋トレを始めるなら、まずはこの種目たちから。体を変える基礎はここにある。
トレーニングを始めると、情報が多すぎて迷う。
筋トレは奥が深い。そのぶん、選択肢も無限にある。
でも最初のうちは、あれもこれもやる必要はない。
まずやるべきは、「体を変える土台」をつくることだ。
今回紹介する5つの種目は、初心者が最初に取り組むべき基本メニュー。
脚、胸、背中、肩、腹──この5つで全身をバランスよく鍛えられる。
習慣になるまでの第一歩として。
最初の1ヶ月は、これだけでいい。
この5つで全身を網羅できる理由
筋トレを始めると、
「部位ごとに何をやればいいのか？」と迷うことが多い。
今回紹介する5種目は、脚・胸・背中・肩・腹。
この5つで、全身をまんべんなく刺激できる。
- 脚は体の土台。全身の中でもっとも大きな筋肉群だ。
- 胸・背中・肩は、押す・引くの基本となる動き。
- 腹は体幹として、すべての種目を支える。
そして、上腕（二頭筋・三頭筋）は
ラットプルダウンやプレス系の中で自然と鍛えられる。
だからこそ、まずはこの5種目を押さえるだけでいい。
体の基礎は、ここからつくられていく。
黄金の5種目｜フォームと目的を解説
Photo by amol sonar on Unsplash
① レッグプレス｜脚（下半身）
■ なぜやるのか？
脚は全身の土台。体積が大きく、鍛えると全身に影響が出やすい。
スクワットは難しいと感じる初心者でも、マシンなら安定して取り組める。
■ どんな動き？
シートに深く座り、背中と腰をしっかりパッドにつける。
両足を肩幅よりやや広めにセットし、つま先は少し外側に向ける。
プレートを押し出すときは、膝が伸び切らない程度まで伸ばす。
戻すときは、太ももが胸に軽く近づくまでゆっくり降ろす。
■ フォームのポイント
- 腰を浮かせない。背中は常にパッドにつける
- かかとで踏む意識を持つ（つま先に体重が逃げない）
- 膝が内側に入らないようにコントロールする
■ 回数と重さの目安
- 10〜15回できる重さで3セット
- 最初は軽めでフォーム確認から
② チェストプレス or プッシュアップ｜胸
■ なぜやるのか？
「押す力」の基本。胸・肩・腕を同時に鍛えることで、上半身の強さと厚みが出てくる。
ジムならマシン。家なら腕立て伏せ（プッシュアップ）でも代用OK。
■ どんな動き？
チェストプレスは、グリップを胸の高さにセットし、前に押し出す。
戻すときは、肘が伸び切る前に止める。
プッシュアップは、仰向けで腕立て姿勢をつくり、体を一直線にキープ。
胸を床に近づけるように下ろし、腕で押し上げる。
■ フォームのポイント
- 手の位置は常に胸の高さにそろえる
- チェストプレスは背中をパッドに密着させる
- プッシュアップは腰を反らさず、お尻を上げすぎない
- 呼吸を止めない（押すときに吐く）
■ 回数と重さの目安
- チェストプレス：10〜12回×3セット（軽めスタート）
- プッシュアップ：できる範囲でOK（膝つきでも可）
③ ラットプルダウン｜背中
■ なぜやるのか？
「引く力」の基本。懸垂は難易度が高いが、ラットプルダウンなら誰でも背中を鍛えられる。
背中に効かせる感覚をここで身につけよう。
■ どんな動き？
バーを肩幅よりやや広めに握り、
胸を張ったまま、あごの前あたりまでバーを引き下ろす。
引いたら一瞬キープし、ゆっくり元に戻す。
■ フォームのポイント
- 背中で引く意識を持ち、腕だけで引っ張らない
- 肘は体の横に向かって引き寄せるイメージ
- 肩をすくめないように注意
- 勢いを使わず、上下ともにゆっくり動作する
■ 回数と重さの目安
- 10〜12回×3セット
- 最初は軽めでフォーム優先
④ ダンベルショルダープレス｜肩
■ なぜやるのか？
肩の厚みは見た目の印象を大きく変える部位。
丸く張った肩があると、Tシャツも映える。
■ どんな動き？
ダンベルを肩の位置で構え、真上に押し上げる。
上げきったら肘を伸ばしきらずに止め、ゆっくり肩の位置まで戻す。
座ってやると安定しやすく、腰の反りも防げる。
■ フォームのポイント
- 肩の真上に向かってまっすぐ押す（前後にぶれない）
- 肘が肩より下に下がらないように注意
- 動作中に腰が反らないよう、腹圧を意識する
- ダンベルは軽めからスタートでOK
■ 回数と重さの目安
- 10回前後できる重さで3セット
- 最初は超軽めのダンベルからスタートしてOK
⑤ アブドミナルクランチ（マシン or 自重）｜腹
■ なぜやるのか？
腹筋は体幹の安定性を支える軸。
他の種目のパフォーマンスを高めるうえでも重要。
■ どんな動き？
マシン：背中にパッドを当てて、体を丸めるように前屈
自重：仰向けに寝て、両膝を曲げて足裏を床につける。
腹筋に力を入れ、胸を持ち上げるように、膝に向かって上体を起こす。
このとき、胸が膝につかないように注意。
腹筋を使って、胸を引き上げることに集中する。
■ フォームのポイント
- 腰を反らさず、背中全体を丸めるように意識
- あごを軽く引いて、首で引き上げない
- 呼吸は止めず、持ち上げるときに吐く
- 勢いをつけず、腹筋だけでコントロールする
■ 回数と重さの目安
- 15〜20回×2〜3セット
- 腰が痛いときは無理せず中止
よくある間違いとその対策
■ いきなりBIG3に挑んで心が折れる
→ ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは魅力的だが、最初にやるにはハードルが高すぎる。
→ 器具の扱い方も、フォームも、負荷も複雑。まずはマシンや自重で動きの基礎を身につけることが先決。
■ 重さを追いすぎてフォームが崩れる
→ 「もっと重く」と思う気持ちは自然。だが、崩れたフォームでは筋肉に効かず、ケガのリスクだけが高まる。
→ まずは「正しく動かせているか」を最優先に。重さはあとからいくらでも伸ばせる。
■ 種目を詰め込みすぎて続かない
→ 「あれもこれもやらなきゃ」は一見まじめだが、継続が最も重要な時期に疲れすぎてやめるという落とし穴にハマりやすい。
→ 最初の1ヶ月は、この5種目に集中すればそれでいい。 やることを絞ることが、続けるための一番の工夫になる。
まとめ｜筋トレは、基礎が9割
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変わるために、特別なことをする必要はない。
むしろ、変わる人ほど基礎を大事にしている。
今回紹介した5種目は、
初心者が「体を変えるための土台」をつくるための黄金メニューだ。
- どれも安全性が高く
- 正しい動きの感覚がつかみやすく
- 全身をバランスよく鍛えられる
難しいテクニックや、高重量よりも、
正しく積み重ねることが何よりも大切だ。
トレーニングは、裏切らない。
でも、それは正しく続けた人にだけ訪れる結果でもある。
焦らなくていい。
まずは、この5つから始めよう。
筋トレは、基礎が9割。
そして、変化はその先に必ずやってくる。
