減量中にこそ摂りたい“栄養素”と“サプリ”

減量に入ると、どうしても“引き算”の意識が強くなる。
カロリーを抑える、食事量を減らす、脂肪を削る…

だが本当に大切なのは、「何を減らすか」ではなく「何を残すか」だ。
筋肉、代謝、集中力、そして気力。
これらを守り抜くには、“栄養”の軸がブレてはいけない。

この記事では、減量中に意識すべき栄養素と、
それらを補う手段としてのサプリメントを整理して紹介する。

減量中に意識したい“栄養素”

減量の成否を分けるのは、「どれだけ我慢したか」ではない。
鍵を握るのは、“何をしっかり摂れているか”。

ここでは、減量期に優先したい栄養素を3つの視点から解説する。

1. 筋肉を守る：タンパク質・必須アミノ酸

Photo by Aleksander Saks on Unsplash

タンパク質

筋肉の分解を防ぐために不可欠。
減量中は「体重×2g」を目安に摂取したい（例：70kg → 140g/日）。
基本は食事から摂り、足りない分はプロテインで補うのが効率的。

主な食材： 鶏胸肉、卵、赤身肉、魚、大豆製品

必須アミノ酸（EAA）

ロイシンは筋合成のスイッチを入れる重要な成分。
空腹時間が長くなる減量期では、筋分解を防ぐためにも有効。
トレ前・トレ中の摂取がおすすめ。

主な食材： 赤身肉、魚、卵、大豆製品（※サプリでの摂取が効率的）

2. 代謝を支える：ビタミンB群・マグネシウム

Photo by Louis Hansel on Unsplash

ビタミンB群

糖・脂質・タンパク質の代謝を円滑にする“潤滑油”。
減量中は食材が偏りやすく、不足しがち。
特にB1、B2、B6は筋トレ期に不可欠。

主な食材： 豚肉、納豆、卵、玄米、バナナ

マグネシウム

筋肉の収縮、神経の安定、睡眠の質に関与。
「つり」や「寝つきの悪さ」があるときは不足を疑いたい。
摂取が難しい場合はサプリの活用も一つの選択。

主な食材： アーモンド、ほうれん草、玄米、納豆、バナナ

3. 停滞を防ぐ：食物繊維・水分・電解質

Photo by engin akyurt on Unsplash

食物繊維

腸内環境を整え、満腹感や便通をサポートする。
特に減量中は“停滞感”を防ぐためにも意識したい。
水溶性と不溶性をバランスよく摂ることが鍵。

主な食材： わかめ、ひじき、ごぼう、大豆、玄米

水分

脂肪燃焼の代謝プロセスにも水は不可欠。
水分不足は代謝の低下につながる。
1日2〜3Lを目安に、こまめに補給したい。

主な摂り方： 常温の水、白湯、炭酸水など

電解質（ミネラル）

発汗量が増える減量期は、ナトリウム・カリウム・マグネシウムが流出しやすい。
倦怠感、つり、むくみなどの不調を防ぐためにも必要。

主な食材： 梅干し、自然塩、アボカド、バナナ、炭酸水（ナトリウム入り）

減量中に役立つ“サプリメント”まとめ

基本は食事から摂るのが理想。
だが現実には、不足しやすいポイントをサプリで補うのが現実的な選択。

ここでは、減量中に定番となるサプリと、条件付きで使いたいサプリを整理しておく。

ベースとして整えるサプリ

ポイント： まず食事で整える。それでも足りない部分だけサプリで補う。

条件が合えば取り入れたい“攻め”のサプリ

まとめ｜減量は「削る」ではなく、「整える」

Photo by Luan de Oliveira Silva on Unsplash

ただカロリーを減らすだけでは、芯のある身体はつくれない。
体重が落ちても、筋肉や活力まで削れてしまっては意味がない。

減量中こそ、栄養とサプリメントの「質」と「バランス」を見直すタイミング。

必要なものを見極めて、必要なぶんだけ摂る。
その積み重ねが、理想の体をつくる。