──“削る”のではなく、“支える”ための栄養設計
「減らす」より、「残す」視点で整える
減量に入ると、どうしても“引き算”の意識が強くなる。
カロリーを抑える、食事量を減らす、脂肪を削る…
だが本当に大切なのは、何を減らすかではなく、何を残すか。
筋肉、代謝、集中力、そして気力。
これらを守り抜くには、“栄養”の軸がブレてはいけない。
ここでは、減量中に意識すべき栄養素と、
それらを補う手段としてのサプリメントを整理して紹介する。
栄養素1｜筋肉を守る：タンパク質・必須アミノ酸
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タンパク質
筋肉の分解を防ぐために不可欠。
減量中は体重×2gを目安に摂取したい（例：70kg → 140g/日）。
基本は食事から摂り、足りない分はプロテインで補う。
主な食材： 鶏胸肉、卵、赤身肉、魚、大豆製品
必須アミノ酸（EAA）
ロイシンは筋合成のスイッチを入れる重要な成分。
減量中の筋分解対策として、トレ前・トレ中の摂取が有効。
主な食材： 赤身肉、魚、卵、大豆製品（※EAAサプリが効率的）
栄養素2｜代謝を支える：ビタミンB群・マグネシウム
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ビタミンB群
糖・脂質・タンパク質の代謝を助ける“潤滑油”。
減量中は偏食になりやすいため、特にB1・B2・B6は意識して摂りたい。
主な食材： 豚肉、納豆、卵、玄米、バナナ
マグネシウム
筋肉の収縮、神経の安定、睡眠の質に深く関わるミネラル。
つり・だるさ・寝つきの悪さが気になるなら不足を疑いたい。
主な食材： アーモンド、ほうれん草、玄米、納豆、バナナ
栄養素3｜停滞を防ぐ：食物繊維・水分・電解質
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食物繊維
腸内環境を整え、満腹感や便通にも寄与。
水溶性＋不溶性のバランスを意識するのがコツ。
主な食材： わかめ、ひじき、ごぼう、大豆、玄米
水分
脂肪燃焼にも、筋合成にも、水は欠かせない。
1日2〜3Lを目安に、こまめな補給を。
主な摂り方： 常温の水、白湯、炭酸水など
電解質（ミネラル）
汗とともに流れやすく、不足すると倦怠感・つり・むくみにつながる。
意識的に“補う”という視点が必要。
主な食材： 梅干し、自然塩、アボカド、バナナ、ナトリウム入り炭酸水
減量中に整えておきたい“サプリメント設計”
基本は食事で摂るのが理想。
だが現実には、足りないポイントをサプリで支えるのが現実的。
ベースとして整えるサプリ（常備）
| サプリ名 | 主な役割 |
|---|---|
| プロテイン | タンパク質不足を補う／調整しやすい設計 |
| EAA | 筋分解の抑制・合成の促進／トレ中の補給に |
| マルチビタミン | B群・Cなど、代謝系を網羅的に補う |
| マグネシウム | 睡眠・神経・筋肉の不調ケアに対応 |
ポイント：
まずは食事。足りないところだけ、サプリで補う。
条件が合えば使いたい“攻め”のサプリ
| サプリ名 | 特徴・使いどき |
|---|---|
| ファットバーナー | カフェイン・カルニチンなどで脂肪燃焼サポート。体調と相談しながら。 |
| BCAA | 持久力・集中力維持に。EAAと併用は基本不要。 |
| クレアチン | 減量中の出力維持に有効。むくみが気になる人は量の調整を。 |
まとめ
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ただ痩せるだけでは、芯のある体にはならない。
筋肉や活力まで落としてしまっては、減量の意味がない。
だからこそ今、「栄養とサプリメントの“質”と“バランス”」を見直すとき。
必要なものを、必要な分だけ整える。
その選択が、理想の体をつくっていく。
