体が変わるのは、記録を始めたその日から
筋トレを始めたころは、ただトレーニングをすれば自然と体が変わっていくものだと思っていました。
けれど、本当に身体が変わり始めたのは
摂取カロリーの目標を決めて、毎日の記録を取り始めたときでした。
筋トレは体への刺激。
食事は、その変化をつくる材料。
この2つが揃って、初めて体は変わり始めます。
それを可能にする技術こそが、カロリー管理です。
この記事では、カロリーの基本から、目標の設定、記録のコツまで──
数字が苦手な人でも実践できる「カロリー管理の完全版」をお届けします。
ちゃんと食べて、しっかり変える。
その一歩を、今日から踏み出してみませんか？
第1章｜カロリーとは何か（基礎編）
「カロリー」とは、食品に含まれるエネルギー（熱量）を表す単位です。
私たちの体はこのエネルギーを使って、生命を維持し、筋肉を動かし、体温を保っています。
よく聞く言葉ですが、体づくりでは「どのように働くのか」を正しく理解することが重要です。
摂取カロリーと消費カロリー
まず覚えておきたいのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
- 摂取カロリー：食べ物や飲み物から得るエネルギー
- 消費カロリー：日常生活や運動で使うエネルギー
このバランスが、体重や体組成（筋肉・脂肪）の変化に直結します。
| 状態 | 結果 |
|---|---|
| 摂取 ＞ 消費 | エネルギーが余り、体重が増える（脂肪または筋肉） |
| 摂取 ＜ 消費 | エネルギーが足りず、体重が減る（脂肪または筋肉） |
| 摂取 ＝ 消費 | 体重は基本的に維持される |
筋トレや有酸素運動も大切ですが、
このカロリーバランスが整っていなければ、体は変わりにくいのです。
カロリーは質も重要
同じカロリー量でも、「何から摂るか」で体への影響は大きく変わります。
たとえば、500kcalをチョコレートから摂るのと、鶏むね肉と玄米から摂るのでは、
含まれる栄養素も体の反応もまったく異なります。
この質を意識する考え方が、PFCバランスです。
- P（Protein）＝タンパク質
- F（Fat）＝脂質
- C（Carbohydrate）＝炭水化物
それぞれの1gあたりのカロリーは、次の通りです。
| 栄養素 | 1gあたりのカロリー |
|---|---|
| タンパク質 | 約4kcal |
| 脂質 | 約9kcal |
| 炭水化物 | 約4kcal |
トレーニングは「刺激」です。
でも、それにどう応えるかは、何をどれだけ食べるかで決まります。
カロリーを理解するとは、
言いかえれば「自分の体の設計図を描けるようになること」。
感覚ではなく、知識と数字で体を動かしていく。
そのスタートラインが、このカロリーという考え方にあります。
第2章｜1日の消費カロリー（TDEE）の求め方
体づくりに取り組むなら、
「自分は1日にどれくらいのカロリーを使っているか？」を知ることはとても重要です。
それを示すのが TDEE（Total Daily Energy Expenditure／総消費カロリー）。
TDEEがわかれば、「どれくらい食べればいいか」が明確になります。
ステップ1：基礎代謝量（BMR）を計算する
まずは、動かなくても消費される最低限のエネルギー量＝基礎代謝を計算します。
代表的な計算式のひとつがこちら（Mifflin-St Jeor式）：
【男性の計算式】
10 × 体重（kg）＋ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 ＋ 5
例：25歳・175cm・70kgの場合
→ 10 × 70 ＋ 6.25 × 175 − 5 × 25 ＋ 5
→ 700 ＋ 1093.75 − 125 ＋ 5 = 約1,674kcal
この数字が、じっとしていても消費する「基礎代謝量」です。
ステップ2：活動係数をかけて、TDEEを算出する
私たちは日々動いています。
そのため、基礎代謝に「活動レベル」をかけて、総消費カロリー（TDEE）を求めます。
| 活動レベルの目安 | 係数 | 該当する人の例 |
|---|---|---|
| 座りがち（運動習慣なし） | 1.2 | デスクワーク中心、運動習慣なし |
| 軽い運動（週1〜3回） | 1.375 | 軽い筋トレ・ウォーキングなど週2〜3回 |
| 中程度の運動（週3〜5回） | 1.55 | 定期的に筋トレ・スポーツをする人（多くのトレーニー） |
| ハードな運動（週6〜7回） | 1.725 | ほぼ毎日トレーニングしている人 |
| 非常に高い活動量 | 1.9 | アスリート、重労働＋運動習慣あり |
例：基礎代謝1,674kcal × 活動係数1.725（週5〜6回筋トレ）
→ 約2,887kcal
これが、「体重を維持するためのカロリー（TDEE）」となります。
注意｜TDEEはあくまで目安
この計算は、あくまで理論値です。
体温、筋肉量、消化力、歩数などによって実際の消費カロリーには個人差があります。
TDEE通りに食べても、体重が増えたり減ったりするのはよくあること。
大切なのは、「この数字を基準に、定期的に自分の体を見て調整すること」です。
次の章では、このTDEEを使って、
目標に合わせた摂取カロリーの決め方を具体的に解説していきます。
第3章｜目標別：摂取カロリーの決め方
Photo by Joachim Schnürle on Unsplash
TDEE（1日の消費カロリー）がわかったら、
次は「目的に合わせて、どれくらい食べるか」を決めていきます。
まず大切なのは、自分の目標をはっきりさせること。
目指す体によって、摂取カロリーの基準は大きく変わります。
1. 減量（体脂肪を落としたい場合）
TDEEより300〜500kcalほど少なく食べるのが目安です。
- 体脂肪1kg = 約7,200kcal
- 1日500kcalの赤字 → 1週間で約0.5kgの減量ペース
ただし、減らしすぎは禁物です。
筋肉の減少や代謝の低下を招くリスクがあるため、
「少しずつ、長く続ける」意識が大切です。
2. 増量（筋肉を増やしたい場合）
TDEEより200〜400kcalほど多く食べるのが基本です。
- 脂肪をつけすぎず、筋肉を増やすための適度な増量幅
- 増量中もタンパク質の摂取は最優先
「体重が増えている＝筋肉が増えている」とは限りません。
鏡や写真、トレーニングの記録で変化を確認していきましょう。
3. 体重を維持したい場合
TDEEと同じくらいのカロリー摂取が目安です。
ただし、季節や運動量によって消費カロリーは変わるため、
月に1〜2回の体重・体調チェックで微調整していくと理想的です。
正解の数字はない
摂取カロリーの設定は、あくまでスタート地点です。
実際に食べてみて、以下のような変化を見ながら調整していきます。
- 体重が落ちすぎた → 少しカロリーを増やす
- 体重が変わらない → 少し減らす or 有酸素を追加
自分の体から返ってくる反応に合わせて数字を調整する。
それが、もっとも現実的で確実な体づくりの方法です。
第4章｜カロリーを見える化する方法
摂取カロリーの目標を立てたら、
次は「どう管理するか」がカギです。
数字は頭の中だけで追いきれません。
だからこそ、見える化して、習慣化することが大切です。
1. アプリは初心者こそ使うべき
カロリー管理にアプリは強力な味方です。
- MyFitnessPal
海外製ですが食品データが豊富。バーコード読み取りやレシピ登録も便利 - あすけん
日本語対応で、コンビニ商品も登録済み。栄養バランスの自動アドバイスも魅力
一度入力してみると、「こんなに食べてたのか…」と驚くことも。
まずは数日だけでも、記録する習慣をつけてみましょう。
2. 食品表示を見るクセをつける
パッケージ裏面をチェックするだけで、情報は得られます。
確認ポイントはこの3つ：
- カロリー（kcal）
- 1食分 or 100gあたりか
- PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）
例：1袋500kcalでも「1食あたり250kcal」と書かれていたら、
全部食べると実は2倍──そんな落とし穴もあります。
3. 外食や自炊はざっくりでOK
カロリー管理は完璧主義より継続主義。
正確に出せないメニューは、
アプリで似た料理を検索して近い数字を入れれば十分です。
- 牛丼（並） → 約600〜700kcal
- チキンステーキ＋ごはん → 約700〜800kcal
このざっくり感覚を続けるだけで、
自然と「カロリー感覚」が身についてきます。
4. 完璧じゃなくていい、続けることが最強
カロリー管理は、習慣化こそが最大の武器です。
「記録すること自体が面倒でやめた」ではもったいない。
カロリー管理は習慣がすべてです。
- 夜だけでも記録OK
- 写真で残すだけでも十分
- 「ちゃんとやらなきゃ」のプレッシャーは不要
これは、自分と体の対話ツール。
続けられる形でコツコツやるのが、いちばん強い。
第5章｜ありがちな失敗と落とし穴
カロリー管理はシンプルな仕組みですが、
実際にやってみると意外なところでつまずくこともあります。
ここでは、よくあるつまずきポイントとその対処法を紹介します。
1. 低カロリーにしているのに体が変わらない
これは多くの人が抱く疑問です。
主な原因としては：
- 実は食べすぎている（間食・調味料などの見落とし）
- 極端な制限で代謝が落ちている
- 活動量が以前より減っている
対処法：
記録の精度を見直し、極端な制限は避けましょう。
特に「記録をやめた日」に限ってオーバーしていることも多いため、習慣をやめないことが第一です。
2. タンパク質が足りていない
体重を落としたくてカロリーを減らすと、筋肉まで落ちてしまうことがあります。
減量でも増量でも、タンパク質の摂取は必須です。
- 減量中：体重1kgあたり 1.6〜2.2g
- 筋肥大・増量期：2.0g以上が目安
対処法：
1食ごとに20〜30gを目指せば、1日の合計に届きやすくなります。
3. 数字に縛られすぎてストレスになる
- 食事が楽しくない
- 外食や予定に対応できない
- 1gの誤差に不安を感じる
こうした状態では、カロリー管理が続きません。
対処法：
「目安でOK」と割り切ること。
だいたい合っていれば十分。
食事は人生の一部。完璧よりも続けられることを最優先にしましょう。
4. 外食や旅行でリズムが崩れる
出先では、記録が難しく選択肢も限られます。
「もうどうでもいい」となりがちですが
対処法：
- 前後の食事でバランスを取る（外食が多い週は、他を軽めに）
- 食べる順番だけでも守る（野菜→タンパク質→炭水化物）
- 翌日の体重増加やむくみは一時的と知っておく
完璧でなくても大丈夫。
続けている意識があるだけで、体はちゃんと応えてくれます。
数字は、あなたの味方になる
Photo by Waqar Mujahid on Unsplash
筋トレは努力の象徴です。
でも、その努力が報われるかどうかは
栄養が、きちんと届いているかどうかにかかっています。
いくら汗を流しても、材料が足りなければ体は変わりません。
逆に、トレーニングと食事の両方が整えば、変化は一気に加速します。
そのためのツールが、カロリー管理です。
これはただの数字の記録ではなく、あなたの身体の未来をデザインするための地図。
数字はときに面倒に感じるかもしれません。
でも体づくりにおいては、
「なんとなく」より、「見えること」が圧倒的に強い。
- どれだけ食べているか
- 何が足りていないか
- どこで変化が止まっているか
これらを把握し、修正し、また前に進む。
カロリー管理とは、自分の体と会話を重ねていく行為でもあります。
自分の体に責任を持つということは、自分の人生に責任を持つということ。
数字に支配されるのではなく、数字を使いこなす。
そうすれば、体も心も、きっと変わっていきます。
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