はじめに｜“鍛える”を一度、手放す時間
ケガをすると、思うように体が動かせない。 「いつまで続くんだろう」「筋肉が落ちてしまうのでは」──そんな不安がよぎることもあるだろう。
だが、トレーニングができないこの期間も、決してムダではない。 むしろ、“鍛える”という行為から一度離れるからこそ見える世界がある。
人生をよりよくするためにトレーニングをしていたのなら、 今はその目的を「トレーニング以外の方法で」追いかけるチャンスだ。
今回は、ケガ中に取り組める具体的な行動リストを紹介する。 迷ったとき、立ち止まりそうなときの“行動の地図”として活用してほしい。
1. 体を整える｜内側から立て直す4つの習慣
Photo by Jason Briscoe on Unsplash
自炊する
食事を自分で整えることは、体調の安定だけでなく、減量やバルク期に向けた“食の自立”につながる。
包丁を握る時間が、自分をケアする静かな習慣に変わることもある。
気づけば、栄養だけでなく「整える力」そのものが育っていく。
ポイント：
- 添加物を避け、素材を活かしたシンプル調理を意識
- 高タンパク・低脂質＋適度な炭水化物でバランスを取る
- 定番メニューを数パターン決めてルーティン化する
- 包丁やフライパンを握る時間が、心の静けさにつながることも
睡眠を最優先に
良質な睡眠は、筋肉の修復を促し、メンタルや集中力を整える“自然な回復スイッチ”。
朝の目覚めが気持ちいいとき、それは深く眠れた何よりの証拠だ。
ポイント：
- 寝る90分前からデジタルデトックス。照明はやさしく
- カフェインは14時までを目安に。
就寝6〜8時間前までに控えることで、深い眠りが妨げられず、回復の質が保たれる。 - 起床時間を一定に保ち、朝に日光を浴びる
- 寝具や室温・湿度も見直してみる
日光を浴びて、歩く
朝に光を浴び、歩くことで、気分が自然と前向きに整っていく。
セロトニンやビタミンDが身体に巡り、体内時計も整う。
小さな一歩が、夜の深い眠りを引き寄せてくれる。
ポイント：
- 朝5〜10分、顔と目に日光を浴びる
- 可能なら10〜20分のウォーキングも取り入れる
- 自然の音に耳を澄ませながら歩くと、脳が休まる
- 雨でも窓を開け、外の空気を感じるだけで効果あり
ストレッチを習慣に
動かせる範囲をやさしく伸ばすだけでも、血流が促され、回復は進んでいく。
ストレッチを続けているだけで、「ちゃんと整えている」という実感が生まれ、焦りがやわらいでいく。
ポイント：
- ケガ部位以外の“動かせる部分”を丁寧に伸ばす
- 朝・風呂上がり・就寝前のルーティン化がおすすめ
- 肩甲骨・股関節・首・腰など、こわばりやすい部位に意識を
- 無理なく、気持ちいいところで止めるのが基本
サウナ・スパを活用
温冷交代による血行促進と、副交感神経の活性で、心身がゆるやかに整っていく。
静かな時間に身をゆだねれば、思考が静まり、自分の中の小さな“気づき”が顔を出すかもしれない。
ポイント：
- ケガの炎症が落ち着いてから利用を検討
- 基本は「サウナ→水風呂→外気浴」を1〜3セット
- 水分補給はたっぷりと。1L以上を目安に
- サウナそのものより、“整う時間”を大切に
2. 心と頭を整える｜内面の“鍛錬”期間
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ジャーナリング
感情を言葉にするだけで、心が少し軽くなる。
書きながら今の自分が見えてきて、迷いも自然と整っていく。
思考を静かに外に出すだけで、不安が小さく見えることもある。
ポイント：
- 朝・夜に3行ずつでもOK。大事なのは“続けること”
- 不安・感謝・目標など、テーマは自由
- 書くことで「今の自分」が浮き彫りになる
瞑想や呼吸法
呼吸だけに意識を向ける数分間が、心と体を回復へと導いてくれる。
思考が静まり、感情が整い、今の自分に戻ってこれる。
一日の中に“余白”をつくる、それだけでも大きな意味がある。
ポイント：
- 1日5分でOK。静かな空間で「呼吸」だけに意識を向ける
- 雑念が湧いても問題なし。「戻る場所」があればいい
- 形式にとらわれず“静かに座る”だけでも十分
読書
ページをめくるたび、視野が広がり、悩みが少しだけ遠くなる。
物語や思想に触れる時間は、自分に深みを与えてくれる。
静かな時間が“旅”のように感じられることもある。
ポイント：
- 普段手に取らないジャンルにあえて挑戦してみる
- 小説・エッセイ・哲学・詩集など、幅広く
- 気づきや学びは、メモに残して後で振り返る
学習・自己投資
ケガ中の時間を“未来の自分”のために使えるかどうか。
学ぶことで自分を信じる力が育ち、復帰後の一歩に深みが生まれる。
今の自分が、これからの自分を支えていく感覚が得られる。
ポイント：
- 栄養学・語学・資格など“トレーニーと相性の良い分野”を選ぶ
- オンライン講座や音声教材で気軽に始める
- 大切なのは「学ぶ習慣」を持ち続けること
趣味を楽しむ
「何の役に立つか」を一旦忘れて、ただ好きなことに浸ってみる。
それが、リラックスや心の支えになることもある。
トレーニング以外にも、自分の居場所があると気づけるかもしれない。
ポイント：
- 「何の役に立つか」を手放して、純粋に楽しむ
- 映画・音楽・料理・写真など、体に優しい趣味を再発見
- “無駄と思っていた時間”が豊かさになることも
体と心が整い始めたら、次は“生活そのもの”の土台に目を向けてみよう。
小さな整えが、未来の自分をつくっていく。
3. 生活を整える｜未来への土台づくり
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掃除や整頓をする
身の回りの空間を整えることで、心も自然と静まっていく。
小さな片づけが、「変えられる自分」という実感につながる。
その感覚が、焦りや迷いを和らげてくれる。
ポイント：
- 「机の上だけ」など、小さな範囲から始める
- 「3ヶ月使ってない」「ときめかない」を基準に手放す
人生の目標・計画を立てる
何もできない時間ではなく、“次に進む準備の時間”と捉える。
未来の自分に向けて、小さな行動を積み上げて不安を希望に変える。
プランは完璧でなくてもいい。計画を立てて実行することが大事。
ポイント：
- 「なりたい姿」から逆算して小さな行動に落とし込む
- 仮のプランでもOK。とにかく“可視化”することが大事
生活リズムを整える
トレーニングができなくても、“整った生活”は守れる。
リズムが整っているだけで、心身の回復は加速していく。
そしてそれは、復帰後のスタートダッシュにもつながる。
ポイント：
- 起床・就寝・食事の時間は極力変えない
- 朝晩のルーティンを丁寧に扱う
スマホを見すぎない
情報を詰め込みすぎた脳に、少しだけ空白を与えてみる。
スマホから距離を取るだけで、頭と心が軽くなり、回復に意識が向いていく。
そしてその“空白”こそが、深い気づきや変化を呼び込む余地になる。
ポイント：
- スクリーンタイムを決め、見る時間を管理する
- 特に朝と寝る前は“現実の時間”を大切に
- 通知オフ、SNS断ち、アプリの整理も効果的
まとめ｜“ケガ期間”を、自分を整える時間に
Photo by Eliott Reyna on Unsplash
トレーニングができない時間は、「止まった時間」ではない。 それは、「別の形で前に進む時間」だ。
筋肉を鍛えることは、確かに素晴らしい。だがそれだけが成長ではない。
整えること。 見つめ直すこと。 内側を立て直すこと。
──それもまた、強さの一部だ。
今回紹介した行動を、まずは一つだけでも試してみてほしい。
体は休んでいても、自分自身は、ちゃんと前に進んでいる。
焦らず、丁寧に。 この時間を、自分を育てる“静かな成長の時間”として、じっくり味わっていこう。
「ただ回復を待つ」だけでなく、
「今、できること」に向き合える人が、もっと強くなっていく。
