体を整えるように、冷蔵庫も整えていく
自炊を習慣にしているトレーニーにとって、冷蔵庫は“体をつくる道具箱”。 何を入れて、どう使うかで、自炊のしやすさも、栄養管理のしやすさも変わってきます。
この記事では、自炊を続けているトレーニーたちの冷蔵庫の中身と、整理・継続のためのコツをご紹介。 「これならやれそう」と思えることから、ぜひ取り入れてみてください。
ステップ1｜冷蔵庫を“リセット”しよう
今の冷蔵庫、ちょっとごちゃついていませんか？ 整える第一歩は、まず“いらないもの”を手放すことから。
- 賞味期限切れの処分：ドレッシングや古い調味料など、奥に眠っているものから片づけて視界をクリアに。
- “なんとなく残ってる”食材の見直し：手が伸びない食材は思い切って手放す。「今の自分に必要なもの」だけを残す。
- 棚の拭き掃除：中身を一度すべて出してサッと拭く。それだけで空間も気持ちもリセットされる。
冷蔵庫の断捨離は、ただの片づけではなく、「何を取り入れて、どんな体をつくっていきたいか」を見直す時間でもある。
ステップ2｜トレーニーの冷蔵庫に、よくある定番食材
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目的別に、よく使われている食材をまとめました。
高たんぱく食材（主菜系）
- 鶏むね肉（下味冷凍や低温調理で便利）
- 鮭・サバの切り身（魚のたんぱく源も）
- 卵（コスパ◎ 栄養バランスも良好）
- 納豆・豆腐・ギリシャヨーグルト（植物性や発酵食品も活用）
調理のベースになるもの
- 冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草
- きのこ類（冷凍保存で旨味アップ）
- カット野菜（洗いやすく、時短）
- ミニトマト・アボカド（彩り＋栄養価）
小腹対策・補助アイテム
- プロテインバー・ゆで卵（トレ後の補給に）
- プレーンヨーグルト（フルーツやオートミールと）
- 無調整豆乳・アーモンドミルク（プロテイン割りにも）
ステップ3｜継続しやすくなる冷蔵庫ルール3選
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冷蔵庫は整えるだけでなく、維持することも大切。 そのためのシンプルなルールを3つ紹介します。
- 買い物は「補充」感覚で： よく使う食材のパターンを頭に入れておくと、買い物も時短に。
- 下味冷凍・作り置きは“見える位置”に： 上段や手前など、取り出しやすい位置に置くことで、自然と自炊が続きやすくなる。
- 週1の“棚卸し”習慣を： 冷蔵庫を見直す時間をつくれば、
・余り物で献立が立てやすい
・食材の無駄が減る
・食費と時間の節約にもつながる
「整える→使う→見直す」のサイクルが、冷蔵庫にも自炊にも効いてくる。
冷蔵庫が整うと、自炊も楽しくなる
冷蔵庫が整うと、料理や買い物のハードルが下がります。 トレーニングと同じく、“無理なく続けられる仕組み”を整えることが、日々の積み重ねにつながります。
まとめ
冷蔵庫は、体と心を整える拠点のひとつ。 完璧を目指さなくても、日々の小さな整理や見直しが、自炊の習慣を支え、トレーニーとしての毎日を下支えしてくれます。
