我慢せず楽しむ。仲間との時間も、体づくりも大切にできる外食の工夫
外食の予定があると、ちょっと迷うことがあります。
「今日は食べすぎないかな」「せっかくの努力が崩れないかな」──そんな気持ちになるのは自然なことです。
でも、外食は避けなくても大丈夫です。
少し工夫すれば、仲間との時間も楽しみながら体づくりも続けられます。
外食は悪いことじゃない
外食を控えすぎると、かえって生活に無理が出てしまいます。
人との食事は気分転換にもなるし、関係を深める大事な時間でもあります。
だから大切なのは「行くか行かないか」ではなく、「どう食べるか」を考えることです。
まとめると、外食にはこんなプラスの面があります。
- 仲間や家族との関係を保てる
- 気分がリフレッシュできる
- 無理なく続けられる習慣になる
メニューの選び方
Photo by Orkun Orcan on Unsplash
外食では、まず「タンパク質をちゃんと摂る」ことを意識しましょう。
肉や魚を主菜にした料理を選べば、それだけで栄養バランスの土台が整います。
揚げ物やこってりした料理も、シェアして少し味わうくらいなら十分。
炭水化物は、ご飯を小盛りにしたり、そばや野菜が多い料理を選ぶと安心です。
整理すると、ポイントはこの4つです。
- 主菜は肉や魚などタンパク質を優先する
- 揚げ物やこってり系はシェアして量を減らす
- 炭水化物は小盛りや、そば・野菜多めの料理を選ぶ
- お酒は「乾杯ビール1杯→ハイボールやお茶」に切り替える
「タンパク質を軸に考える」──これだけで外食の選択はぶれにくくなります。
不安を減らすシンプルな目安
「どのくらいなら大丈夫か」が分かると気持ちが軽くなります。
細かい計算は不要ですが、ざっくりした基準を持っておくと安心です。
- 外食1回＝1日のカロリーの3〜4割まで
- タンパク質は20g以上（肉や魚150gが目安）
- 炭水化物は「拳2つ分」を目安に
このくらいを意識しておけば、食事を楽しみながらも余計な後悔をせずに済みます。
食べすぎても翌日で整えられる
外食でつい食べすぎてしまうこともあります。
でも、それで一気に台なしになることはありません。大事なのは翌日どう過ごすかです。
例えば、こうすれば十分です。
- 翌朝は軽めにして、タンパク質と野菜を中心にする
- 水分をしっかりとってリセットする
- 前日の食事を思い出して、不足や過剰を整える
「食べすぎた」ではなく「翌日で調整できる」と考えれば、外食も気持ちよく楽しめます。
仲間との時間があるから続けられる
Photo by Considerate Agency on Unsplash
トレーニングを続けるうえで、人とのつながりも大切です。
外食はその時間をつくる場でもあります。
食べ物ばかり気にせず、会話や雰囲気を楽しみましょう。
仲間と笑い合う時間があるからこそ、また次の日も頑張れる。外食はその支えになります。
まとめ
外食は避けるものではなく、工夫して楽しむものです。
- タンパク質を意識して選ぶ
- シンプルな目安を持つ
- 翌日で整えれば大丈夫
- 仲間との時間を前向きに楽しむ
この視点を持てば、外食は不安の種ではなく、生活を豊かにする時間になります。
NEXT STEP
