はじめに｜怪我を避けることは、長く鍛えるための“技術”だ
トレーニーにとって、怪我は成長を止める最大の障壁のひとつ。
一度の怪我で、数週間から数ヶ月の積み重ねがゼロになることさえある。
「怪我したら休めばいい」
そんな考え方では、強さは積み上がらない。
大切なのは、怪我を“しない身体”をつくること。
筋肉と同じように、怪我予防もトレーニングの一部だ。
今回は、怪我を防ぐために知っておきたい部位・種目・フォーム・習慣をAGFの視点からまとめていく。
怪我しやすい部位とは｜“壊さない技術”を身につけるために
鍛えるほど、関節や腱には見えない負荷が蓄積していく。
“強くなる”ということは、“壊さない技術”を身につけることでもある。
ここでは、怪我のリスクが高い部位について整理しておきたい。
肩（ショルダー）
危険要因： インピンジメント症候群（腱板の挟み込み）、回旋腱板の炎症など
関連種目： ベンチプレス、ショルダープレス、サイドレイズ
※肩を傷めると、押す・引く・持ち上げる、あらゆる動作に影響が出る。
トレーニング全体にブレーキがかかる部位だからこそ、最優先で守りたい。
腰（ローワーバック）
危険要因： 椎間板ヘルニア、筋膜性腰痛、脊柱起立筋の過負荷など
関連種目： デッドリフト、スクワット、ベントオーバーロウ
※フォームが崩れた瞬間にリスクが跳ね上がる。
一度痛めると、回復にも時間がかかるため、最も慎重に扱うべき部位のひとつ。
肘・手首（アーム・リスト）
危険要因： 関節の炎症（テニス肘・ゴルフ肘）、手首の圧迫性ストレス
関連種目： トライセプス系（ナローベンチ、フレンチプレス）、プレス種目全般
※手首は“消耗品”。
無理をすれば、そのツケは必ず返ってくる。違和感が出たら、立ち止まる勇気も大切だ。
膝（ニー）
危険要因： 靭帯損傷、半月板損傷、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）など
関連種目： スクワット、ランジ、ジャンプ系トレーニング
※膝を壊せば、歩く・立つといった基本の動きさえままならなくなる。
だからこそ、“脚全体で動く”という意識が、最大の予防になる。
こうした部位別のリスクを“感覚”ではなく、“根拠”で理解しておくことが、予防の第一歩になる。
科学的な視点で筋トレの本質に迫りたい人には、この一冊も参考になる。
→SCIENCE of STRENGTH TRAINING 筋トレの科学（Amazon）
フォームで防げる｜怪我しやすい種目と頻出ミス
正しいフォームは、最大の予防策。
以下は“効果が高いからこそ、怪我のリスクも高い”代表種目たち。頻出するミスとその回避ポイントを押さえておこう。
ベンチプレス
Photo by Shoham Avisrur on Unsplash
ターゲット部位：大胸筋（＋肩・上腕三頭筋）
怪我の起こりやすい箇所：肩関節、手首、胸郭まわり
【よくあるミス】
- 肘を張りすぎて肩を前に出す（＝インピンジメントのリスク）
- 肩甲骨を正しく固定できていない
- 背中が浮き、バーの軌道が安定しない
- グリップ幅が合っていない（狭すぎる・広すぎる）
>対策ポイント
- 肩甲骨を軽く寄せて下制させる（肩をすくめない）
- 背中とお尻の3点支持を意識
- 胸を張りすぎず、自然にバーを迎えにいく
- “胸に向かって下ろす・足で地面を押す”という連動性を意識する
→ 正しいフォームについては REAL WORKOUTの解説 も参考に。
デッドリフト
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
ターゲット部位：脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋
怪我の起こりやすい箇所：腰椎、背部全体、手首
【よくあるミス】
- 背中が丸まる（猫背フォーム）
- バーと体の距離が遠い（重心がズレる）
- 肩が前に出ることで腰に負担集中
- 引き始めが勢い任せで連動性がない
>対策ポイント
- バーは常に“すねに沿わせる意識”で
- 背中の自然なアーチ（ニュートラル〜軽い伸展）を保つ
- 股関節のヒンジ動作を丁寧に使う
- 腹圧をしっかり入れて体幹を安定させる
→ 詳しくは REAL WORKOUTの解説 をチェック。
スクワット
Photo by Corey Young on Unsplash
ターゲット部位：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹
怪我の起こりやすい箇所：膝関節、腰、足首
【よくあるミス】
- 浅すぎて刺激が入らない or 深すぎて骨盤が丸まる
- 膝が内に入る（ニーイン）
- 骨盤が後傾し、腰が丸まる
- 足幅・つま先の向きが合っていない
>対策ポイント
- 股関節から“座るように”しゃがむ
- 足の裏は常に地面に接地（特につま先・母指球・かかと）
- スクワットの深さは“骨盤が丸まらない範囲”で調整
- 自体重〜空バーで可動域のクセを確認する
→ 信頼性あるフォーム解説は REAL WORKOUTのスクワットページ を参考に。
怪我を防ぐための4つの習慣
① ウォームアップをルーティンに
本気で怪我を防ぎたいなら、“準備”で差がつく。
とくにウェイトトレーニング前は、「なんとなく体を動かす」レベルでは不十分。
Esquire Japanでも紹介されているように、ウォームアップの基本は次の3ステップ：
- 心拍数を上げる（2〜3分の軽い有酸素運動）
- 関節の可動域を広げる動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
- トレーニング種目に近い“準備運動”（例：空バーでのベンチプレスなど）
とくに重要なのは、これから使う部位を、丁寧に“目覚めさせておく”こと。
そうすることで神経の伝達もスムーズになり、フォームの安定・怪我予防につながる。
詳しくは→Esquire Japanの記事で、トレーナーの具体的な実践例もチェックしてみてほしい。
② 重量よりフォームを最優先に
「今、どれだけ重いものを持てるか」よりも、「この先も、持ち続けられるか」が大切。
無理なフォームでの高重量は、一瞬の見栄の代償として怪我を招くリスクが高い。
とくにベンチプレス・デッドリフト・スクワットといったビッグ3は、フォームの完成度が出力を左右する。
- “扱える重量”ではなく、“コントロールできる重量”を選ぶ
- フォーム動画を撮って自分のクセを知る
- 疑わしい時は、「軽くして丁寧に」を選択する勇気もトレーニングの一部
強さは、積み上げるもの。焦らず、壊さず、丁寧に。
③ 可動域と柔軟性を見直す
硬い身体での無理な動作は、いずれどこかに“しわ寄せ”が来る。
筋力だけで支えるのではなく、「可動域の中で正しく動かす」ことも怪我予防のカギになる。
- ダイナミックストレッチをウォームアップに
- 静的ストレッチ（スタティック）はトレーニング後のクールダウンに
- モビリティ（動ける関節）とスタビリティ（安定した関節）の役割を理解しておく
たとえばスクワットなら「足首と股関節の柔軟性」、ベンチなら「肩甲骨まわりの動き」──
柔らかく使える身体は、しなやかで壊れにくい。
④ リカバリーも“トレーニングの一部”
怪我を防ぐ身体づくりは、トレーニング中だけでなく、トレーニング外の時間にもかかっている。
疲労が抜けきらないままの積み重ねが、いつか限界を超えてしまう。
- 睡眠： 深く、質の高い睡眠が修復と成長の鍵
- 栄養： タンパク質だけでなく、ビタミンB群・C・E、マグネシウム、亜鉛などの回復系ミネラルも意識
- ケア： サウナやストレッチ、マッサージで“詰まり”を流す習慣を
- オフ日： 「何もしない日」も、身体の声に耳を傾ける大切な時間
鍛える時間と、整える時間──そのバランスが、“続けられる身体”をつくる。
まとめ｜強さとは、“続けられる身体”の上に築かれる
どれだけ注意していても、怪我は完全には避けられない。
それでも、“どう向き合うか”で、未来の姿は変えられる。
怪我を防ぐ技術と、怪我と共に進む心構え。
その両方を知っておくことが、長く鍛え続ける者の条件だ。
知っている人間は、壊れにくい。
壊れにくい人間は、強くなれる。
